Pratiquer une ou plusieurs activités sportives est indispensable pour rester en forme. En effet, il est vital d’entretenir son corps pour qu’il reste tonique au fil du temps. Quand nous avançons en âge, nos muscles fondent et des douleurs apparaissent. Il arrive également que l’arthrose s’invite et nous fasse souffrir. Si vous faites partie de celles et ceux qui n’ont jamais pratiqué d’activités sportives, le Pilates est fait pour vous. Cette discipline sportive est douce. Elle fait beaucoup de bien et vaut d’être découverte. Zoom sur quelques exercices qui la caractérise avec Isabelle, fondatrice de l’association Chamango Amigosta.
Les bienfaits du Pilates sont nombreux. Il atténue les douleurs rachidiennes grâce aux exercices qui ont pour but de remettre le bassin et le dos en place. Le Pilates améliore la posture et l’équilibre, il sculpte la silhouette en raffermissant les muscles. Il dénoue les tensions, renforce le réflexe myotatique et la sangle abdominale. Les amplitudes articulaires et la respiration sont améliorées. Après une séance de Pilates, on se sent bien mentalement et physiquement.
Isabelle, fondatrice de Chamango/Amigosta
Le Pilates pour retrouver la forme
En septembre 2019, quand j’ai commencé le Pilates, je me sentais mal car j’avais 20 kg en trop. Sur le plan moral, c’était la déprime totale suite à plusieurs interventions chirurgicales assez lourdes dont la pose d’une prothèse inversée dans le bras gauche en 2018. Je ne pouvais plus me servir de mon bras et la douleur était terrible. Le Pilates m’a aidée physiquement et moralement.
Isabelle, fondatrice de Chamango/Amigosta
Pas de miracle mais des bienfaits certains
Avec le Pilates (trois heures par semaine), mes bourrelets ont progressivement disparus. Les muscles remplacent la graisse. Mon corps s’est raffermi. Par manque d’activités sportives, j’étais aussi souple qu’une barre de fer. Au fil du temps, les améliorations ont commencées à se voir. Il m’a fallu du temps pour effectuer certains des exercices. En juin 2020, ce fut une seconde prothèse posée dans le bras droit. Là encore, en septembre, la reprise des cours de Pilates m’a beaucoup aidé. Isabelle et les professeurs de l’association Chamango sont à l’écoute. Ils adaptent les exercices pour que la personne puissent les effectuer sans avoir mal ou se blesser. Dans les cours, nombreuses sont les élèves qui souffrent de divers maux aux genoux, aux épaules ou dans le dos. Toutes sont unanimes à dire que le Pilates leur fait un bien fou.
Isabelle, fondatrice de Chamango/Amigosta
Des résultats encourageants
Maintenant, j’arrive à effectuer les exercices qui me posaient des problèmes à mes débuts. Mes bras retrouvent une certaine mobilité. Même si elle ne sera plus de 100%, l’amélioration est réellement importante. En juillet 2021, le fait de me sentir bien dans mon corps et dans ma tête m’a encouragé à revoir mon alimentation. J’ai perdu 5 kg. Quand le physique et le mental fonctionnent bien, la motivation est présente. Ce qui facilite une reprise en main de son corps et de sa vie.
Le Pilates : des bienfaits intéressants
Cette discipline permet de faire travailler les muscles profonds du corps. Elle aide à soulager les douleurs articulaires en réajustant la posture et en renforçant les muscles pectoraux. Ce sont eux qui maintiennent les articulations au niveau des genoux, des chevilles et de la colonne vertébrale. Un autre avantage du Pilates, le renforcement du périnée en le faisant travailler. Comme il soutient les viscères tout au long de notre vie, il peut entraîner une descentes d’organes, provoquer des fuites urinaires pour les femmes et des problèmes de prostate pour les hommes. Le faire fonctionner favorise le retardement de ces inconvénients quand on avance en âge. Les relations sexuelles sont également améliorées.
Le Pilates : un allié contre le stress
La pratique du Pilates aide à gérer son stress et le diminuer. En effet, les exercices amènent au relâchement musculaire et par contre coup, le corps et l’esprit se relaxent. Un sentiment de bien-être s’installe. La respiration joue également un rôle important. Comme il faut respirer lentement, vous lâchez prise et progressivement, vous vous déconnectez du monde extérieur.
Un corps plus tonique
Avec le Pilates, vos fesses, vos épaules, vos bras et toutes les parties de votre corps sont renforcées. Il permet de gagner en tonicité et d’allonger vos muscles. Il améliore également l’endurance, la puissance musculaire et la circulation sanguine. Cette discipline favorise la diminution du risque de blessures et de déséquilibre musculaire. Les mauvaises posture du corps seront rectifiées. Autant de raisons pour commencer à le pratiquer.
Trois axes indissociables
Le Pilates vous fait travailler dans trois directions principales : le corps, le mental et l’esprit. Elle s’inspire globalement d’autres techniques, comme la danse, la gymnastique ou le yoga.
Tapis de sol que l’on peut recouvrir avec une serviette, rouleaux, ballons et briques©Gaëlle Alban
Des accessoires pour améliorer les résultats
©Chamango
©Gaëlle Alban
Le tapis de sol
Il est indispensable pour réaliser la majorité des exercices du Pilates. Il doit être antidérapant pour éviter de glisser lors de certains exercices.
©Gaëlle Alban
Le gros ballon (Swiss Ball)
Il est intéressant et amusant à pratiquer. Il se peut qu’il soit trop gros par rapport à votre morphologie. Ce n’est pas grave. Il suffit d’adapter les exercices.
Le petit ballon (pas trop gonflé)
Il sert à effectuer de nombreux exercices qui font travailler toutes les parties du corps. Les bienfaits sont nombreux au niveau des jambes, du dos, des bras, du périnée etc.
©Gaëlle Alban
L’élastique
Il vise les étirement et des exercices en résistance. En Pilates, les élastiques sont de larges bandes ouverte contrairement au Fitness.
Marie-Jo avec le Magic Circle©Gaëlle Alban
Le Magic Circle
Il se place entre les jambes, les chevilles, au-dessus des genoux pour des exercices de musculation. Il est également utilisé avec les mains pour le renforcement musculaire des bras. Le grand rouleau permet de solliciter les notions d’équilibre. Personnellement, j’aime travailler avec ces accessoires lors des cours de Pilates.
Marie-Jo avec Le Roll Foam©Gaëlle Alban
Le Roll Foam
Le grand rouleau permet de solliciter les notions d’équilibre.
A savoir
Avant de vous inscrire à des cours de Pilates, prenez des renseignements. En effet, les professeurs de Pilates doivent avoir suivi des formations pour être à même d’enseigner cette discipline dans de bonnes conditions. La connaissance du corps humain est impérative. Chez Chamango, tous les professeurs sont au top dans ce domaine. Résultat, les élèves sont satisfaits et reviennent chaque année. Il est impératif de suivre des formations sérieuses en Pilates. Les exercices demandent un minimum d’heure de cours à donner et de pratique personnelle à effectuer. Sans oublier les heures d’observation de cours de professeurs déjà certifiés.
Infos pratiques
FPMP – Fédération des Professionnels de la Méthode Pilates
Boîte n° 28
Maison des associations du 1er arrondissement
5 bis, rue du Louvre
75001 Paris
Un aperçu du Pilates avec Isabelle
Alléger les tensions du bas du dos
L4 L5
Il faut savoir que cette partie ne correspond pas à du Pilates mais à un Eldoa. Le Eldoa est un étirement longitudinal décoaptation ostéo articulaire. Vous pourrez disposer de plus d’information sur le site Chamango dans les FAQ. Cette méthode permet de mettre de l’espace entre deux articulations. Au niveau du L4L5, on étire spécifiquement entre les deux vertèbres lombaires 4 et 5. Ce sont celles situées juste au dessus du sacrum, donc les plus basses.
Isabelle, fondatrice de Chamango/Amigosta
Position de départ
Assise jambe fléchies avec un angle de 90° à l’intérieur des deux genoux. La distance entre les talons doit être d’environ 20 cm. Les pieds sont flex, les bras tendus vers l’avant et les poignets fléchis comme pour dire stop. Le dos doit être le plus droit possible (prendre un mur comme repère sans s’y appuyer peut aider au départ) et la nuque bien étirée. Montez les bras vers le plafond. Ils doivent être proches des oreilles. Vous devez sentir la cage thoracique qui s’éloigne du bassin sans crisper les trapèzes. Poussez légèrement les genoux vers le sol. Il faut vous « auto-grandir » au maximum et maintenir cette position pendant une minute. Attention, il est important relâcher tout doucement un Eldoa. En le faisant d’un seul coup vous risqueriez de re-compresser la zone qui vient d’être étirée.
Bénéfice
Cet exercice permet de soulager de nombreuses tensions du bas du dos (cruralgie, lombalgie, sciatique…). Il peut y avoir des interactions au niveau des jambes (des hanches jusqu’aux orteils) qui sont reliés à cette jonction.
Mini roll down/roll up
Isabelle, fondatrice de Chamango/Amigosta
Position de départ
Si vous êtes débutant, commencez assis, jambes fléchis, les mains derrière les cuisses au dessous des genoux.
Si vous avez déjà de bons abdominaux vous pouvez commencer jambes tendus talons qui se touchent, orteils légèrement vers l’extérieur*, bras tendus vers l’avant. Grandissez-vous sur vos ischions**. Puis, en expirant, roulez tranquillement sur l’arrière des ischions pour venir déposer le sacrum au sol. Inspirez dans cette position. Ensuite, en expirant, remontez doucement sur vos ischions. Au deuxième passage essayez de descendre dans le contrôle jusqu’à la ceinture du pantalon. Puis, relevez-vous en soufflant comme si vous vouliez remonter vos muscles intimes du plancher pelvien. Au besoin, aidez-vous en mettant vos mains sous vos cuisses. Si tout se passe bien vous pouvez descendre jusqu’au milieu du dos. Puis, descendre jusqu’à la pointe des omoplates. Vous ressentirez un soulagement au niveau de vos abdominaux le temps de l’inspiration.
*V Pilates
**os du bassin sous les fesses
Important
Toujours maintenir la respiration comme suit :
– soufflez en déroulant le dos.
– inspirez en bas.
– soufflez de manière fluide et continue tout le temps de la remontée (sans bloquer l’expiration au moment le plus dur).
– Inspirez arrivé en haut.
Bénéfice
Cet exercice permet de mettre de l’espace dans le bas de la colonne et décompresse les lombaires. Evidemment les abdos et le plancher pelviens sont très sollicités dans cet exercice.
A savoir
Si vous avez mal au dos pendant l’exercice cela signifie que vous n’avez pas suffisamment déroulé le bas du dos ou pas assez engagé vos abdominaux profonds. Dans ce cas de figure, restez sur les premiers étages de l’exercice. Il ne faut jamais forcer quand il y des tensions.
Petit ballon (un peu dégonflé/mou) sous le sacrum
Isabelle, fondatrice de Chamango/Amigosta
Position de départ
Allongé sur le dos, jambes fléchies pas trop écartées, soulevez le bassin pour glisser le ballon sous votre sacrum (entre le coccyx et les lombaires). Vos bras sont posés au sol le long de votre corps. Effectuez quelques respirations pour essayer de relâcher (faire fondre) la cage thoracique vers le sol.
Première partie
Ne bouger pas votre cage thoracique qui doit rester détendue. Rétroversez le bassin en expirant comme si vous vouliez descendre votre bas du dos vers le sol. Puis, en inspirant, basculez le bassin dans l’autre sens comme si vous souhaitiez cambrer légèrement (antéversion). Répétez cet exercice une dizaine de fois.
Isabelle, fondatrice de Chamango/Amigosta
Deuxième partie
Sans bouger la cage thoracique et les genoux, en expirant, laissez descendre le côté droit de votre bassin vers le sol. Ce qui va faire remonter votre côté gauche. En inspirant, revenez au centre. Puis, en expirant, laissez descendre le côté gauche de votre bassin vers le sol. Ce qui va faire remonter votre côté droit, un peu comme une balançoire à bascule. Répéter cet exercice une dizaine de fois
Bénéfices
Il détend le bas du dos tout en activant les muscles profonds abdominaux ainsi que les « paravertébraux » bas.
Auto massage du bas du dos
Isabelle, fondatrice de Chamango/Amigosta
Position de départ
Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux sur la cage thoracique. Vos mains sont actives sur vos genoux.
Il existe plusieurs possibilités
Première option : Vous pouvez rouler de haut en bas à partir du sacrum. Vos main vous aident à entrainer votre bassin vers la cage en soufflant. Ensuite, inspirez pour revenir à la position de départ.
Seconde option : Roulez de droite à gauche doucement à partir du sacrum pour ne pas basculer sur un des deux côtés (respiration à votre convenance). Dessinez des cercles avec vos genoux en expirant quand ils se rapprochent de la cage et en inspirant quand ils s’en éloignent. Changez de sens pour les cercles…
Bénéfices
Savoir se masser seul(e) le bas du dos permet de détendre et de décompresser cette zone. Exercice très intéressant pour les personnes bio ont le dos cambré.
Belinda©Gaëlle Alban
©Gaëlle Alban
Belinda©Gaëlle Alban
Le témoignage de Belinda, professeur de Pilates
« Pratiquant les danses latines depuis 15 ans, j’ai découvert la méthode Pilates il y a 10 ans lorsque je me suis blessée gravement au pied en dansant le tango argentin. Cette discipline s’est révélée dans un premier temps comme une magnifique gymnastique de rééducation, puis, une fois guérie, comme un incroyable mode de vie. Je suis convaincue par les bienfaits de la méthode Pilates car elle m’a permis de continuer à faire du sport pendant ma convalescence et elle m’a permis de récupérer la mobilité de mon corps, en m’enlevant aussi les tensions du quotidien liées à mon travail prenant et au stress de la vie parisienne. »
Belinda©Gaëlle Alban
©Gaëlle Alban
Quand la passion devient un métier
« Et au fil des années, j’ai souhaité faire du pilates mon métier et non plus seulement une passion. Je voulais aider les personnes à se réapproprier leur corps et à atténuer leurs douleurs du quotidien qui ont un impact important sur leur santé et leur moral. Après 19 ans dans les bureaux à faire de la comptabilité et de la finance, je me suis reconvertie comme professeur de pilates, et je me sens aujourd’hui très épanouie dans mon nouveau métier. »
Le témoignage de Marie-Jo, une élève
« Avant de commencer les cours de Pilate en mars dernier, j’avais le bassin bloqué suite au manque d’exercice consécutif à la fermeture des clubs de sport pendant plusieurs mois ; j’ai découvert le studio de Pilate. Après quelques cours, j’ai retrouvé toute ma mobilité et ai progressé. J’ai gagné en souplesse. D’autre part, les coachs corrigent nos mouvements et j’ai appris à me positionner correctement afin d’éviter les mauvaises postures. Je n’ai plus de douleurs dans les articulations. Que du positif ! »
Infos pratiques
Studio Chamango
11, rue Marjolin
92300 Levallois Perret
Isabelle
06 01 77 29 97
contact@chamango.fr
Reportage photos : Benoît Daynes (photographe professionnel)
https://www.instagram.com/benoitdaynes/?hl=fr
https://www.wipplay.com/fr_FR/user/Benoit_Daynes
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Les autres exercices vous seront présentés dans un prochain article.
A lire aussi sur le Site Dynamic Seniors : https://dynamic-seniors.eu/homaflore-gel-non-agressif-pour-la-peau/
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