Une personne sur trois déclare souffrir d’au moins un trouble du sommeil. Insomnie et malaise diurne associé, difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, apnée du sommeil… Il n’existe pas un, mais plusieurs troubles du sommeil. A l’origine de ces troubles : le stress. Omniprésent dans la société, il a des répercussions directes sur le sommeil. Marché du travail incertain, difficultés financières, problèmes familiaux. Les risques d’attentats et les mouvements sociaux sont des situations qui  peuvent être une véritable source de stress. Neuf Français sur dix se sentent stressés. De plus, quatre Français sur dix estiment que le stress a augmenté depuis plusieurs années. Dans cet article, nous allons vous expliquer quelles sont les différentes causes des troubles du sommeil. Nous allons également vous donner des informations sur les plantes à utiliser pour traiter ces troubles du sommeil. Puis nous terminerons en vous listant ce qu’il faut faire pour retrouver un bon sommeil.

A chacun son sommeil.

Un sommeil malmené peut avoir des conséquences sur votre santé mentale et physique*. Votre vie sociale et professionnelle peuvent également être perturbées**. Le besoin de sommeil étant propre à chacun, il existe différentes prises en charge des troubles du sommeil. La consommation de benzodiazépine en France reste importante (2ème au rang européen). Ces molécules traitent les troubles sévères. Mais leur consommation s’étend parfois sur plusieurs mois voire années. Elle entraine des effets délétères pour la santé. Pour régler les troubles du sommeil, mieux vaut envisager des solutions naturelles et sans danger.

*dépression, prise de poids, fatigue, etc.
**baisse de concentration, de productivité et d’attention, irritabilité…

Le sommeil des Français : attention fragile !

Le stresse en ligne de mire

Les sources de stress dans notre société sont nombreuses : marché du travail incertain, difficultés financières, problèmes familiaux… Plus récemment, les risques d’attentats et les mouvements sociaux se sont ajoutés. En 2017, quatre Français sur dix ont estimé que le stress a augmenté depuis plusieurs années*. Perturbateur de notre état psychologique et physiologique, le stress a des répercussions directes sur la santé et le sommeil. Il perturbe les hormones, les neuromédiateurs, les minéraux comme le magnésium qui participent à notre état de santé.

*Enquête OpinonWay « Les Français et le stress », 2017

D’une sensation à un mécanisme physiologique

Le stress est vécu par chacun de nous comme une sensation désagréable. Elle se manifeste par de l’irritabilité, de l’énervement ou encore du découragement. Sur le plan biologique, le stress entraîne un mécanisme physiologique bien connu. En effet, sa signification passe par une réponse de l’organisme pour s’adapter à des agressions. Elle est composée de 3 phases : phase d’alarme, de résistance et celle d’épuisement.

Fonctionnement

La première phase est déclenchée lors d’une situation de menace. L’organisme se « prépare au combat » en sécrétant de l’adrénaline et du cortisol. Ce qui lui permet de mobiliser les ressources énergétiques nécessaires à la réaction d’adaptation*. En cas de stress prolongé**, le cortisol s’élève et s’accumule. Résultat, il entraine des perturbations de l’immunité, du métabolisme des sucres et des graisses, des troubles du sommeil et de l’humeur. Il peut même provoquer une altération des neurones cérébraux. La dopamine et la sérotonine sont aussi sécrétées pour réguler le stress mais leurs niveaux vont diminuer dans le temps. Puis, c’est la phase d’épuisement marquée par un taux de sérotonine et de dopamine qui s’effondrent. Le taux de cortisol qui reste élevé finira par s’écrouler à son tour (burn-out).

*fuite et éventuellement la lutte.
**phase de résistance.

Les conséquences du stress sur la santé et le sommeil

En répercutant directement le sommeil, le stress entraîne des troubles du sommeil qui peuvent avoir de nombreuses conséquences sur la santé. Prise de poids, diabète, dépression, endormissements au volant ou au travail, baisse de performance, difficultés relationnelles en font partie. A court terme, 54 % des Français pensent que le stress affecte le sommeil*. Et à long terme, 8 Français sur 10 sont convaincus que le stress peut avoir des répercussions sur la santé : problèmes de sommeil (70%), psychologiques (57%) et cardiaques (51%)2.

*Enquête OpinonWay « Les Français et le stress », 2017

Le sommeil chimique et les Français

Les troubles du sommeil ont pour conséquence un accroissement de la consommation de benzodiazépines. En 2015, 13,4% de la population française a eu recourt au moins une fois à ces molécules aux propriétés hypnotiques, anxiolytiques et calmantes. Ce qui a conduit à l’écoulement d’un peu plus de 110 millions de boites en un an. Ce triste record, situe la France au second rang européen des plus gros consommateurs de benzodiazépines, derrière l’Espagne. Les benzodiazépines ont un intérêt dans le traitement des troubles sévères du sommeil à court terme. Pourtant,  on remarque que leur consommation s’étend parfois à plusieurs mois, voire plusieurs années. Cette utilisation conduit à développer des risques d’effets délétères du type somnolence diurne, trouble de la mémoire, accident, dépendance.

Diminution du sommeil en moins d’un demi-siècle

Notre temps de sommeil s’amincit ! Selon le rapport de l’enquête INSV/MGEN*, les Français déclarent dormir 7h07 en moyenne en semaine. Ce qui donne 18 minutes de moins qu’il y a 25 ans. 54% des Français estiment leur sommeil insuffisant (qualité et durée). Ce sont surtout les femmes qui souffrent d’un temps de sommeil plus faible. Elles déclarent plus de réveils nocturnes et de somnolences dans la journée. Ces plaintes sont également déclarées par les 45/54 ans et les ronfleurs réguliers. En France, 28% de la population déclare être somnolent. Les Français mettent plus de vingt minutes pour s’endormir. Selon les périodes de la vie ou chez certaines personnes l’endormissement peut être plus difficile. L’environnement défavorable, notamment trop de lumière**, le bruit extérieur ou une température de la chambre trop élevée en sont les causes.

*réalisée à l’occasion de la journée du sommeil 2017
**objets connectés, lumière extérieur…).

A Savoir

Si la durée idéale de sommeil chez l’adulte est évaluée entre 7 et 8h, cette donnée est propre à chacun. En effet, le besoin de sommeil varie d’une personne à l’autre selon des facteurs multiples. Les facteurs génétiques, l’âge et le profil psychologique sont à prendre en compte.

Les différents cycles du sommeil

Le sommeil n’est pas un état continu. Il se compose de 4 à 6 cycles dont chacun dure environ 90 minutes chez l’adulte (sujet sain). Chaque cycle comprend plusieurs phases : sommeil lent (léger ou profond) puis sommeil paradoxal. A la fin de chaque cycle, il peut y avoir un court éveil, suivi par un nouveau cycle de sommeil ou parfois, par un réveil complet. Le sommeil lent profond est le sommeil le plus récupérateur. Il est plus important pendant les 3 ou 4 premières heures suivant l’endormissement que pendant la deuxième moitié de la nuit de sommeil.

L’importance du sommeil

Le sommeil joue de nombreux rôles pour notre organisme, outre l’évidente mise au repos du corps et de l’esprit :
– Maintien de la vigilance à l’état de veille et de la température corporelle.
– Reconstitution des stocks énergétiques des cellules musculaires et nerveuses.
– Production d’hormones, notamment de croissance, et la mélatonine.
–  Régulation de fonctions telles que la glycémie (et l’appétit).
– Elimination des toxines.
– Stimulation des défenses immunitaires.
– Régulation de l’humeur et de l’activation du stress.
– Mécanismes d’apprentissage et de mémorisation
En résumé, le sommeil contribue directement à la bonne santé, à la vigilance et au bien-être de chacun.

Ce que vous devez faire pour favoriser le sommeil

La relaxation pour bien dormir

Pour faciliter l’endormissement et améliorer la qualité du sommeil, optez pour des horaires de sommeil réguliers. Exposez-vous  à la lumière du jour. Pratiquez des activités stimulantes en journée. Si besoin, faites une courtesieste courte* en début d’après-midi pour retrouver une bonne vigilance. Limitez votre consommation d’excitants (café, boissons énergisantes), surtout après 16h. Diminuez l‘alcool et le tabac le soir. Dîner environ deux heures avant vous coucher pour favoriser les activités calmes le soir**. Déconnectez-vous digitalement*** deux heures avant d’aller vous coucher et pendant toute la nuit. Evitez les somnifères sans avis médical. En suivant ces conseils, vous devriez pouvoir dire adieu aux troubles du sommeil qui vous gâchent la vie.

*pas plus de 20 min.
**musique douce, lecture.
***ordinateurs, tablettes, smartphones.

La mélatonine : un messager important

La mélatonine, « l’hormone de l’horloge biologique », est naturellement sécrétée par la glande pinéale pendant la nuit, en l’absence de lumière. Ce signal biologique permet à votre organisme de se synchroniser sur un rythme de 24 heures correspondant à l’alternance jour/ nuit. La mélatonine rythme un grand nombre de paramètres physiologiques. Le fonctionnement de divers organes comme la température du corps, l’éveil et le sommeil font partie de ces paramètres. Tout comme certaines sécrétions hormonales tel que le cortisol (l’hormone « du stress »). La mélatonine est aussi en interaction avec l’horloge biologique centrale. Elle est située dans le cerveau au sein d’une région nommée hypothalamus. Cette dernière est synchronisée principalement par la lumière. La production de mélatonine diminue avec l’âge, parallèlement à un sommeil plus instable la nuit et à une somnolence accrue le jour.

A savoir

Un grand nombre d’hormones sont sécrétées sous l’influence de l’horloge biologique, parallèlement au rythme éveil-sommeil. C’est le cas, notamment, du cortisol dont la sécrétion est haute le jour et basse la nuit, et de la mélatonine qui, à l’inverse, est sécrétée seulement pendant la nuit et à l’obscurité.

Les troubles du sommeil

Les insomnies

L’insomnie se manifeste par des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes, un réveil trop matinal et, surtout, des retentissements handicapants dans la journée*qui dégradent la qualité de vie à terme. Ce dernier critère permet de différencier l’insomniaque d’une personne qui dort peu et qui se sent « en forme » dans la journée. Il s’agit d’un court dormeur. L’insomnie peut être transitoire**. Elle cesse dès que sa cause disparaît. L’insomnie est dite « chronique » lorsqu’elle se manifeste au moins trois fois par semaine depuis au moins trois mois. Elle se maintient par la mise en place, par l’insomniaque, de stratégies visant à le soulager de ses difficultés de sommeil et de sa fatigue diurne. A la longue, ces comportements vont perturber les systèmes de régulation de l’éveil et du sommeil sur plusieurs plans.

*fatigue, difficultés de concentration, irritabilité.
**liée à de mauvaises conditions de couchage, un événement ponctuel.

Un dérèglement

Celui de la bascule veille/sommeil par déséquilibre entre les systèmes d’endormissement et de sommeil et les systèmes d’éveil. Ce déséquilibre est souvent lié à des problèmes de stress qui augmentent le niveau d’anxiété. Ils entraînent une hausse du taux de cortisol.

L’horloge biologique

Un mauvais fonctionnement de l’horloge biologique ou un décalage de son rythme peuvent en être la cause. Ces problèmes sont généralement dus à une exposition inappropriée aux signaux qui synchronisent l’horloge biologique*.

*rythmes de sommeil irréguliers, déficit d’exposition à la lumière du jour et d’activité physique/sportive pendant la journée, utilisation des écrans le soir.

Les troubles du rythme circadien

Pour les personnes qui vivent et travaillent aux horaires dits « conventionnels », la journée de 24 heures est divisée en deux grandes périodes. La première est celle d’éveil de 7H à 23H. La seconde concerne la période de sommeil située entre 23H à 7H. Le rythme veille/sommeil est donc calé sur l’alternance jour/ nuit. Cette dernière est en phase avec notre rythme endogène circadien (rythme interne) alors bien synchronisé.

Vie et horaires de travail

Certaines conditions de vie ou des horaires de travail non conventionnels* entraînent une désynchronisation du rythme circadien par rapport à l’alternance jour/nuit. Ce qui aboutit à une insuffisance de sommeil en durée et en qualité. Les troubles du rythme circadien peuvent aussi être liés à des facteurs biologiques. Ces derniers modulent le rythme de l’horloge interne. Il s’agit du syndrome de retard ou d’avance de phase.

*travail de nuit ou posté, décalage horaire, etc.

Une origine multi-factorielle

Le syndrome de retard de phase est d’origine multi-factorielle*. Il est caractérisé par un décalage récurrent de l’heure de l’endormissement et du réveil. Ce qui représente en moyenne de plus de deux heures par rapport aux horaires dits conventionnels. Ce trouble touche plus particulièrement les adolescents. La personne qui n’arrive pas à s’endormir éprouve une grande difficulté à se lever tôt le matin. L’inverse se produit pour le syndrome d’avance de phase. L’horloge biologique avance (on devient plus matinal). Ce qui est le cas chez la personne âgée. Lorsque cette tendance est très accentuée, l’endormissement arrive 2 heures ou plus avant l’horaire conventionnel. Le réveil devient très matinal. Ce désordre affecterait environ 1% de la population adulte d’âge moyen mais le risque d’en être atteint augmente avec l’âge.

*biologique, psychologique comportementale/sociétale, partiellement génétique.

En résumé

La personne a du mal à tenir éveillée en soirée ; elle ressent le besoin d’aller se coucher tôt, entre 18 et 21h, puis se réveillera prématurément entre 2h et 5h du matin.

Le Jet lag

Le jet lag, est un syndrome qui survient lorsqu’une personne franchit brutalement plus de 3 fuseaux horaires ; son horloge biologique ayant besoin de temps pour se synchroniser sur les horaires du pays d’arrivée, ses rythmes circadiens seront désynchronisés, avec, comme conséquences, de la fatigue le jour, un mauvais sommeil la nuit, des nausées14… Prenons l’exemple d’une personne qui vit en France (figure du haut) et qui part en chine. à son arrivée, son horloge biologique circadienne interne fonctionnant encore à l’heure française, elle n’aura pas sommeil avant 4h du matin de l’heure chinoise (figure du bas) puisqu’en France, il ne sera que 22h (l’heure de sa propre horloge biologique), soit à peine le moment d’aller se coucher !

Le syndrome d’apnées du sommeil (SAS)

Ce trouble du sommeil affecte entre 5 et 15% de la population adulte selon l’âge. L’apnée du sommeil est un trouble de la ventilation nocturne qui se caractérise par la survenue anormalement fréquente de pauses respiratoires. Ce syndrome est dû à des épisodes répétés d’obstruction des conduits respiratoires de l’arrière gorge. Pendant le sommeil, chez la personne qui souffre de SAS les parois du pharynx tendent à se refermer en raison d’un relâchement musculaire. Cela entraîne une circulation de l’air plus difficile et un ronflement à cause des vibrations de l’air. Si les voies aériennes se ferment complètement, la personne s’arrête temporairement de respirer : elle fait une apnée obstructive. Un tel événement peut durer 10 secondes ou plus et peut se reproduire jusqu’à plusieurs centaines de fois par nuit ! Le sommeil est perturbé sans que la personne n’en ait forcément conscience (micro-éveils pendant -ou éveils brefs après- chaque apnée).

Le syndrome des jambes sans repos

Ce trouble moteur du sommeil est une pathologie plus rare puisqu’elle ne touche que 2,5% de la population adulte et jusqu’à 8,5% de la population générale, quel que soit le degré de sévérité concerné. Les manifestations qui caractérisent ce syndrome sont19 :
– le besoin de bouger, souvent lié à des sensations désagréables, voire douloureuses, dans les membres inférieurs. Ces signes surviennent au repos, et sont majorés ou apparaissent en fin de journée, le soir ou la nuit. Ces symptômes sont soulagés momentanément par le mouvement ;
– des mouvements involontaires, qui se manifestent de manière régulière (périodique) au cours du sommeil et dont le dormeur n’a pas forcément conscience. Cette fois encore, ce sont surtout les muscles des jambes et des pieds qui sont concernés.

Des solutions pour retrouver le sommeil

Il est important de souligner avant tout que la qualité du sommeil dépend du rythme de vie et des conditions environnementales. Cette notion doit toujours être prise en compte dans la recherche de solutions pour pallier une insuffisance de sommeil. La prise en charge d’un trouble du sommeil dépend du type de trouble (insomnie, retard de phase, jetlag, …) comme de sa sévérité, et nécessite une approche individualisée pouvant combiner des moyens non médicamenteux et médicamenteux.

La luminothérapie

La luminothérapie repose sur une exposition à une lumière de forte intensité chaque jour pendant une durée déterminée, à un horaire particulier qui dépend des personnes et du trouble. Couplée à une bonne hygiène de sommeil et au respect des rythmes, la luminothérapie est actuellement le traitement de référence en cas de désynchronisation de l’horloge(23), comme dans le syndrome d’avance de phase13. Elle est également recommandée pour les personnes qui ont des décalages de phase sans troubles du sommeil particulier, ou encore chez celles dont le chronotype est difficilement compatible avec leur vie socioprofessionnelle. On utilise alors la lumière et la mélatonine pour resynchroniser leur horloge biologique.

La mélatonine

Dans le syndrome de retard de phase, l’administration de mélatonine permet de faciliter l’endormissement à une heure plus compatible avec une vie scolaire ou sociale “normale”. La prise de quelques milligrammes de mélatonine à libération immédiate le soir, (environ cinq heures avant l’endormissement habituel) contribue à avancer l’heure d’endormissement, surtout si elle est couplée à une exposition à la lumière le matin peu après le lever.

A savoir

Lors d’un jet lag, il est recommandé d’utiliser un ensemble de leviers permettant la synchronisation de l’horloge interne sur le nouvel horaire : exposition à la lumière, activité physique, heure des repas, mélatonine. Ces leviers sont à appliquer à différentes heures selon l’importance du décalage horaire et son sens (est ou ouest). Dans l’ensemble, la prise de 0,5mg à 5mg de mélatonine a un effet bénéfique mais l’heure de prise est cruciale : administrée trop tôt dans la journée, la mélatonine peut être à l’origine de somnolence et d’un retard d’adaptation au jet lag25. Le moment d’administration de la mélatonine peut varier en fonction du nombre de fuseaux horaires traversés et du sens du vol (est/ ouest ou ouest/est).

Des plantes bonnes pour le sommeil

Stress et sommeil : des plantes spécifiques

La valériane, l’eschscholtzia, la rhodiole, l’aubépine, la mélisse ou encore la passiflore sont des plantes aux propriétés anxiolytiques et sédatives qui peuvent être utiles dans la correction des troubles du sommeil liés à l’anxiété et au stress. Si une personne est sujette à une grande anxiété, la rhodiole va permettre de freiner la montée excessive du cortisol (hormone du stress) ce qui va avoir pour effet la diminution de l’anxiété au cours de la journée. L’anxiété se traduit aussi par une somatisation avec l’apparition d’effets tels que : palpitation, brûlure d’estomac, gastrite, spasme au niveau de l’intestin, colite, contractures musculaires… Il est alors possible d’associer les plantes pour combiner leurs propriétés contre l’anxiété et le stress tout en agissant sur les effets de la somatisation.

Aubépine : plante du comédien

©Pixabay

Les sommités fleuries de l’aubépine diminuent les palpitations associées au stress ou à l’insomnie. L’administration d’aubépine chez des personnes hypertendues tend à faire diminuer leur anxiété. Son utilisation ancestrale a également permis d’établir des propriétés calmantes. En résumé, elle est conseillé si on est stressé, on appréhende, on a des palpitations, on est tachycarde, on souffre d’hypertension artérielle légère à modéré.

Eschscholtzia : plante de l’insomnie

Elle renferme des composés responsables de l’amélioration de la qualité du sommeil. Elle favorise l’endormissement, et prolonge le temps de sommeil. En résumé, elle est conseillé si on a des difficultés d’endormissement, on souffre d’un sommeil non réparateur, de cauchemars ou encore d’insomnies, on est victime de réveils nocturnes liés à l’anxiété.

Mélisse : plante des maux de ventre liés au stress

Douleurs abdominales et stress, deux symptômes souvent associés, peuvent être soulagés par la mélisse. En effet, des études ont mis en évidence son action sur les spasmes, l’anxiété et le stress. Les feuilles de mélisse protègent le système gastro-intestinal, notamment contre les ulcères. En résumé, elle est conseillé si on est anxieux avec somatisation digestive (gastrite, nausée..), on souffre de douleurs abdominales d’origine anxieuse.

Passiflore ou la plante de la nervosité généralisée

Elle est reconnue pour soulager la nervosité et favoriser l’endormissement. De nombreuses études ont confirmé son action sur l’anxiété. En résumé, elle est conseillé si on est nerveux, stressé avec des spasmes intestinaux, on souffre de troubles du sommeil.

Valériane : plante de l’anxiété et de l’angoisse

Les composés des racines de valériane agissent sur l’anxiété, le stress et les contractures musculaires. La valériane améliore la qualité du sommeil et diminue le temps d’endormissement. Grâce à son action décontractante, elle peut aussi soulager les tensions musculaires (épaule, dos, torticolis…). Elle est conseillé si on a des difficultés d’endormissement, que l’on est anxieux/angoissé et si on souffre des tensions musculaires et nerveuses.

Les bonnes habitudes à adopter pour bien dormir

Les bénéfices de la cohérence cardiaque

Grâce à la bonne pratique de la cohérence cardiaque, les battements du coeur vont se synchroniser avec la respiration. Ainsi, on apprend à contrôler son coeur, et donc à apprivoiser son cerveau émotionnel. Ce mécanisme induit une baisse du cortisol (l’hormone du stress) et une baisse du rythme cardiaque et de la pression vasculaire. Ainsi le taux de mélatonine va augmenter et avec lui on retrouve un bon rythme du sommeil. Bon à savoir : la pratique sur le long terme permet d’acquérir plus de vitalité et joue sur le renforcement du système immunitaire.

Au niveau physiologique

– Baisse du cortisol (hormone du stress), du rythme cardiaque et de la pression vasculaire.
– Hausse de la mélatonine (hormone du sommeil.
– Sur le long terme : plus de vitalité, renforcement du système immunitaire.

Au niveau psychique et cognitif

– Retour au calme après un événement stressant.
– Hausse de la capacité à ressentir des émotions agréables et de la maîtrise émotionnelle. Amélioration de la capacité à prendre des décisions pertinentes et à gérer des situations complexes.
– Augmentation de la capacité à rester calme et à appréhender les situations avec recul.
– Baisse de l’inquiétude et anxiété.

La micro-sieste

La micro-sieste ou « sieste-flash » est basée sur une technique de sophrologie. Pendant 3 à 5 minutes, on est invité à fermer les yeux, contrôler/ralentir sa respiration, prendre conscience de son corps en accueillant toutes les sensations et à détendre progressivement les différents muscles pour arriver à un état de profonde relaxation. Cette technique permet de récupérer sa vigilance et son énergie en cas de somnolence ou de fatigue. Les micro-siestes permettent donc de récupérer physiquement sans pour autant dormir, c’est-àdire sans entamer son « capital sommeil » pour la nuit qui va suivre. En cas d’anxiété et de stress, la « sieste-flash » peut aider à se détendre suffisamment pour affronter la situation stressante dans de meilleures conditions.

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Crédit photos : Pilège

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