L’année dernière nous vous avions parlé du Pilates et de ses atouts pour le bien-être et la santé. Quelques exercices vous avaient été présentés. Pour compléter cet article, voici d’autres exercices qui sont excellents pour le corps. Le Pilates a de nombreux atouts quelque soit votre âge. En effet, le Pilates peut-être pratiqué par les enfants, les adolescents, les adultes et les séniors.

Le Pilates : une discipline douce et intéressante

Travailler votre équilibre avec le Pilates

Démonstration équilibre sur un pied par Isabelle, fondatrice de l’association Chamango

Equilibre sur un pied (unipodal)

Position de départ : Mettez-vous debout sur un pied. Pressez ce pied d’appui dans le sol y compris les 10 orteils. Seule la voute plantaire intérieure doit-être légèrement surélevée. Contractez le sous fessier de la jambe d’appui en vous auto grandissant… En fait, vous faites comme si le sommet de vôtre crâne voulait toucher le plafond. Votre nuque doit être longue.Vos muscles intimes du plancher pelvien doivent être tenus et tractés vers le haut, ventre rentré. La position de votre jambe soulevée peut-être genou fléchi vers l’avant ou en ouverture sur le côté. Vos bras se trouvent soit le long du corps soit en V vers le plafond. Regarder en face vos yeux fixant un point fixe. Maintenez cette position entre trente secondes et deux minutes en bougeant le moins possible.

Important

Quand cet exercice devient facile, faites le les yeux fermés ou debout sur un tapis de gym épais. Vous pouvez mixer les deux options. N’oubliez pas de le refaire avec votre autre pied.

Bénéfice

Ce travaille des muscles profonds, de la cheville et du genou de la jambe d’appuis sont intéressants sur le plan de leur rééducation. L’engagement du centre est primordial pour vous stabiliser dans cet exercice, surtout les yeux fermés lorsque vous perdez vos repères visuels.

Un pied devant l’autre

Equilibre un pied devant l’autre

Position de départ : mettez-vous debout, votre pied droit devant le gauche. Les orteils de votre pied arrière touchent le talon du pied de devant. Il doit être situé sur une même ligne droite. Vous pouvez écarter un peu les pieds si c’est trop difficile. Vos deux pieds s’enfoncent de manière identique dans le sol. Vos genoux sont déverrouillés et souples (pas tendus complètement). Faites remonter la force du sol jusqu’aux plis de vos sous fessiers en vous auto grandissant. Comme si le sommet de votre crâne voulait toucher le plafond. Votre nuque est longue. Les muscles intimes de votre plancher pelvien sont  tenus et tractés vers le haut, ventre rentré. Vos bras sont le long de votre corps. Une fois votre position stabilisée, tournez lentement la tête vers la droite en soufflant sans entrainer vos épaules qui restent face. Puis tournez la tête vers la gauche.

A savoir

Ensuite, regardez vers le haut et le bas sans entrainer les épaules, ni le dos. Recommencez 2 à 3 fois chaque mouvement de chaque côté. Lorsque cela devient facile, faites le même exercice les yeux fermés, voire debout sur un tapis de gym épais (possibilité de mixer les 2 options). N’oubliez pas de recommencer cet exercice avec l’autre pied devant.

Bénéfice

Cet exercice vous fait travailler les muscles profonds de l’équilibre. Les appuis au sol, l’auto grandissement et l’engagement du centre sont primordiaux pour stabiliser les équilibres.

Bras le long du corps

Une fois votre position stabilisée, tournez lentement la tête vers la droite en soufflant sans entrainer vos épaules qui restent face. Ensuite, tournez la tête vers la gauche. Vous pouvez ensuite regarder vers le haut et le bas toujours sans entrainer les épaules, ni le dos. Recommencer 2 à 3 fois chaque mouvement de chaque côté. Lorsque cela devient facile, faire le même exercice les yeux fermés. Vous pouvez vous mettre debout sur un tapis de gym épais (possibilité de mixer les 2 options). Ensuite, recommencer le avec l’autre pied devant.

Bénéfice

Cet exercice fait travailler les muscles profonds de l’équilibre. Les appuis au sol, l’auto grandissement et l’engagement du centre sont primordiaux pour stabiliser les équilibres.

Démonstration de Squats sur demi-pointes par Isabelle

Squat sur demi-pointes

Position de départ : Debout, pieds plus espacés que la largeur du bassin, pointes de pieds et genoux dirigés légèrement vers l’extérieur, bras le long du corps, montez sur demi pointes. Votre centre est engagé, votre plancher pelvien activé et votre ventre rentré. Mettez vous en position d’auto grandissement pour maintenir votre stabilité. Dans l’inspiration, fléchissez vos genoux et tirez vos fessiers vers l’arrière. Attention à ne pas vous déséquilibrer. Conservez vos talons à la même hauteur pendant toute l’exécution du mouvement. Lors de la flexion des genoux vos bras peuvent monter à hauteur d’épaules, omoplates basses, nuque étirée. Descendez en fonction de vos possibilités. Ne descendez pas trop bas si vous sentez des tensions dans vos genoux. Soufflez pour revenir en position de départ. Effectuez cet exercice lentement. Répétez le entre 2 et 5 fois en restant sur demi pointe. Le centre restera engagé pendant toute la réalisation de l’exercice.

A savoir

Si vous avez du mal à maintenir les demi pointes, il est possible de poser les talons entre chaque répétition ou de faire l’exercice pieds à plat.

Bénéfice

Les squats permettent de travailler les articulations du bas du corps chevilles, genoux et hanches. Les faire sur demi pointe permet de travailler sur les stabilisateurs de ces trois articulations. Ce qui rajoute un engagement des abdominaux profonds (transverses) essentiel pour tous les exercices d’équilibre.

Un bel enroulé du buste

Enroulé du buste un pied croisé devant l’autre 

Position de départ : Mettez-vous debout un pied croisé devant l’autre. Vos pieds doivent être légèrement décalés l’un par rapport à l’autre. Répartissez le poids de votre corps sur vos deux pieds. Ils doivent s’enfoncer dans le sol de manière identique. Vos genoux sont déverrouillés et souples (pas tendus complètement). Faites remonter la force du sol jusqu’aux plis sous le fessier en vous auto grandissant (sommet du crâne qui voudrait toucher le plafond, nuque longue). Les muscles intimes du planché pelvien sont tenus et tractés vers le haut, ventre rentré.

Bras le long du corps

La première fois, placez vous près d’un mur pour vous retenir en cas de déséquilibre pendant le mouvement. Une fois votre position stabilisée, enroulez-vous vers l’avant en partant de la tête et des vertèbres cervicales jusqu’aux vertèbres lombaires. Conservez votre centre engagé et votre nombril comme tiré vers le plafond en imaginant un muret à hauteur de votre taille. Muret par dessus lequel vous voudriez passer pour attraper quelque chose tombé de l’autre côté. Une fois en bas, inspirez dans votre cage thoracique. Puis soufflez pour remonter vertèbres par vertèbres en partant des plus basses jusqu’au plus hautes. Vos bras sont totalement relâchés. Terminer par un auto grandissement. Refaites cet exercice deux à quatre fois. Recommencer la même chose avec l’autre pied devant.

Bénéfice

Travaille les muscles profonds de l’équilibre en asymétrie (jambes /abdo et dos). Exercice intéressant pour les personnes ayant une scoliose puisqu’il travaille les chaines croisées, ces derniers sentiront surement un côté beaucoup plus difficile que l’autre.

Le Pilates permet d’alléger les tensions du haut du dos et du cou

Alléger les tensions du haut du dos et du cou avec le Pilates

Le Pilates inclus ce que l’on appelle des ELDOA. Il s’agit d’étirement longitudinal décoaptation ostéo articulaire. Si vous voulez en savoir plus, allez sur le site de l’association. En résumé cette méthode permet de mettre de l’espace entre deux articulations. Pour T6 T7 on étire spécifiquement entre les deux vertèbres thoraciques 6 et 7 qui sont situées vers le bas des omoplates.
Position de départ : Asseyez-vous en tailleur. Les bouts de vos doigts de chaque mains se frôlent en symétrie devant vous. Votre dos doit être le plus droit possible. Prenez un mur comme repère sans vous y appuyer peut vous aider. Votre nuque est étirée. Montez vos doigts vers le plafond et sentez votre cage thoracique qui s’éloigne de votre bassin sans crisper vos trapèzes. Poussez légèrement vos genoux vers le sol, autoagrandissez-vous au maximum. Maintenez cette position pendant une minute.

A savoir

Attention, il est important relâcher tout doucement un ELDOA. Le faire d’un seul coup recompresserait la zone qui vient d’être étirée.

Bénéfice

C’est un exercice qui permet de soulager de nombreuse tension du haut du dos. Souvent celles dues au stress car ces vertèbres interagissent directement avec le diaphragme et le plexus solaire.

Décontraction des trapèzes et cervicales

Décontraction des trapèzes et cervicales

Position de départ : Positionnez vous allongé sur le dos, jambes fléchies, bras tendus vers le plafond, paumes de mains qui se font faces au dessus des épaules. Vous pouvez également utiliser un bâton dans le creux du pouce et de la paume. Vos épaules sont éloignées des oreilles et vos omoplates touche le sol. Tirez le bout de vos doigts vers le plafond. Inspirant pour soulever les épaules et les omoplates du sol et rien d’autre. Votre tête et votre colonne restent immobiles. Puis revenez en position de départ en soufflant. Répétez une dizaine de fois.

Bénéfice

Cet exercice permet de relâcher les tensions du cou et des trapèzes

Remuscler l’arrière du cou

Remuscler l’arrière du cou avec le Pilates

Position de départ :  positionnez-vous allongé sur le dos, jambes fléchies, bras le long du corps, tête sur un coussin fin, regard en face. Poussez gentiment votre occiput (l’os en bas du crane situé au dessus du trou qu’on peut palper avec ses mains) dans le coussin vers le sol en soufflant. Puis relâchez en inspirant. Répétez une vingtaine de fois. Il est possible de faire cet exercice dans son lit, sans oreiller car le matelas s’enfoncera légèrement sous la pression de l’occiput.

Bénéfice

Cet exercice consiste à contre carrer l’effet tête en avant que nous prenons quasi systématiquement en travaillant sur informatique ou en regardant nos mobiles.

Un exercice simple et efficace : Le Baby Swan

Baby Swan

Position de départ : allongé sur le ventre, plancher pelvien tenu, nombril qui essaye de se détacher du sol pour protéger le bas du dos. Vos bras et vos coudes sont à 90° à hauteur basse des épaules. Votre nuque est étirée et votre front posé sur le sol ou très légèrement surélevé. Dans l’inspiration, presser vos mains sur le sol en contractant les muscles situés sous vos bras. Placez vos côtés des côtes comme si vous vouliez tous les tracter vers l’arrière (sans bouger les mains de leur place). dans une extension du haut du dos et sans cambrer le bas du dos soulever la tête, les épaules et le sternum du sol. Glissez vos omoplates vers le bassin et ouvrir les clavicules. Gardez un bel alignement de la colonne vertébrale pendant l’extension. Reposez doucement en soufflant. Répétez 5 fois.

Aller vers un ventre plat

Un ventre plat avec le Pilates

Pour cet exercice, il faut utiliser un gros ballon. Pressez le en faisant remonter la fermeture éclair.

Position de départ : debout pieds largeur bassin, ballon entre vos paumes de mains devant le sternum* doigts dirigés vers le plafond, auto grandissement en permanence. Inspirez par le nez puis en soufflant pressez le ballon doucement sans entrainer vos épaules vers l’avant ni bouger le bassin. Vos omoplates sont glissées vers le bas. Dans ce souffle, activez vos muscles intimes du plancher pelvien**. Vous allez ressentir une élévation de ce dernier à l’intérieur de votre ventre. C’est comme si vous remontiez une fermeture éclair du pubis jusqu’au dessus du nombril. Le ventre se rentre en partant du bas et la taille se contracte. Votre souffle est chaud et votre bouche entrouverte***. Ce souffle vient du bas de votre ventre et remonte jusqu’à l’arrière de votre gorge. Il doit durer au moins 3 secondes.

*partie basse.
**sphincters avant et arrière.
*** comme si vous faisiez de la buée sur une vitre.

Bénéfice

Cet exercice fait travailler les stabilités scapulaire et pelvienne. Il permet de trouver les connections du plancher pelvien et d’activer les muscles transverses. Cela masse également les organes.

Démonstration du twist du buste avec un bâton

Seconde option, si la première pose problème

Twist du buste avec bâton (manche à balais)

Position de départ : assis sur un tabouret, pieds appuyé au sol largeur du bassin, bâton sur la partie charnue des trapèzes*. Si c’est dur pour vos épaules le bâton sera placé devant vous au niveau du sternum. Auto grandissement en permanence. Inspirez par le nez sans bouger. Ensuite, en soufflant tourner votre buste**vers la droite sans bouger le bassin***et les genoux qui restent fixes. Dans le même temps, activez le plancher pelvien et en rentrant le ventre. Revenez face dans l’inspiration puis tournez à gauche. Gardez toujours votre colonne vertébrale longue avec sommet du crane qui voudrait toucher le plafond.

*attention c’est en dessous du cou, le bâton ne touche pas les cervicales.
**épaule et cage thoracique.
***même poids sur les 2 fessiers.

Bénéfice

Cet exercice fait travailler vos obliques pour affiner la taille et resserrer les muscles de la sangle abdominale.

Excellent exercice visant le nombril

Remonter le nombril

Position de départ : à quatre pattes, dos totalement droit nuque étirée. Appuis partagés entre les 2 mains et les 2 genoux. Pointes de pieds longues ou retournées au choix. Inspirez en laissant votre ventre se gonfler et descendre vers le sol sans bouger ni le dos ni le bassin. En soufflant, activez le plancher pelvien et remontez le nombril vers la colonne vertébrale. Là encore, sans bouger ni le dos ni le bassin. Seul votre ventre et vos muscles transverses bougent dans cet exercice. Le souffle est toujours long et profond.

Bénéfice

Cet exercice fait travailler les muscles transverses qui sont les muscles de la posture, de l’équilibre et du ventre plat.

Abdominaux avec bâton

Abdominaux avec bâton

Position de départ : allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol et bâton dans les main bras tendus en face de vous. Par la force du centre*, ramenez une jambe en tablette**. Ramenez le bâton sur la cuisse relevée pour garder vos omoplates au sol le plus possible et les bras tendus. En soufflant, créez une petite contre force entre vos mains, le bâton et votre cuisse. Le bassin ne bouge pas, le plancher pelvien s’active et le ventre rentre. Dans l’inspiration, relâchez légèrement la tension. Recommencez dix fois. Ni le bassin ni les épaules ne bougent. Si vous sentez que votre cuisse vous brûle, c’est que vous ne prenez pas la force dans votre centre. Dans ce cas, reposez la jambe et essayez de la remonter. Prenez la force dans votre ventre comme s’il était rattaché à votre cuisse. Faites la même chose avec la deuxième jambe.

*et non par celle de la cuisse.
**pied décollé, bassin/jambe à 90°, genou également à 90°.

A savoir

Il existe ne version plus difficile avec les deux jambes relevées.

Bénéfice

Cet exercice active les muscles profonds de la sangle abdominale dont les muscles transverses font partie.

Conclusion

Le Pilates est une activité physique a adopter pour se maintenir en forme et résoudre certains problèmes de santé.

Deux derniers articles sur le Pilates

Avril 2022 : Retrouvez la forme grâce au Pilates
Avril 2020 : Pilates et Zumba pour rester en forme

www.chamango.fr

Le reportage photos a été réalisé par Benoît Daynes, photographe professionnel.
https://www.facebook.com/profile.php?id=100071924443187
+33 6 62 21 49 44 · koogmail@wanadoo.fr

A lire aussi sur le Site Dynamic Seniors : https://dynamic-seniors.eu/systeme-immunitaire-le-renforcer/